Tréningový plán

Ahoj v tomto příspěvku bych vám chtěla ukázat jak by asi měl vypadat tréningový plán, pokud zpevňujete. Cvičení bychom si měli rozvrhnout do tzv. tréningových dnů. Např.:
1. TD - Nohy a zadek
2. TD - Břicho
3. TD - Ruce
4. TD - Volno
Měli by jste mít 1-2 dny v týdnu volno, aby se svaly mohli regenerovat a odpočinout si. Cvičit byste měli minimálně 20 minut, protože teprve potom začíná tělo spalovat tuky. Ale ne více než 1 hodinu. Před  a po každém tréningu se pořádně protáhněte, abyste si neublížili a zaskákejte si přes švihadlo nebo třeba panáky, aby se tělo rozehřálo. Cvičte po sériích. To znamená že jeden cvik uděláte např. 10x (podle toho jaký) Dáte si na 5 sekund pauzu a zopakujete to. Pokud posilujete doma, vypíšu vám pár cviků. Činky můžete nahradit petkama. :)

NOHY A ZADEK

Squatty

Výpady

Mosty (ležíte na zádech, ruce podél těla a zvedáte pánev nahoru a dolu)

Wall sit (Uděláte jakoby dřep a opřete se zády o zeď- vydržte min.  20 sekund) 

Výpony lýtek (s činkou)

Mrtvé tahy (činku můžete nahradit petkama) 

BŘICHO

Nůžky

Úklony s činkou do stran

Plank neboli prkno

Zkracovačky (do stran)

Sedy-lehy

Ab bikes (Ležíme na zádech, nohy máme ve vzduchu, ruce dáme za hlavu  a přitahujeme pravé koleno k levému lokti a poté levé koleno k pravému lokti)

Mountain climbers 

RUCE

Kliky o postel

Kliky
Rozpažování v předklonu
Zvedání činek nad hlavu a vydržet 5 sekund

Rozpažování vleže s  činkami

Commandos

ZÁDA

Přitahovávání činek k pasu
Přitahování činek nad sebe a do V